¿Qué es el core? Su importancia para el suelo pélvico

¿Te has preguntado alguna vez para qué sirve el CORE?

En los últimos tiempos hemos escuchado hablar mucho de él y podemos intuir que si  mencionamos el core en esta consulta de suelo pélvico es porque tiene una estrecha relación con él. Y, como vamos a ver, así es. Todo funciona en conjunto y equilibrio.

Se entiende por CORE un sistema de músculos donde se encuentra nada menos que nuestro centro de gravedad, el que nos permite movernos y nos da estabilidad para hacerlo. Está formado por el diafragma, los multífidos de la espalda, el músculo trasverso del abdómen, los oblicuos y, por supuesto, el suelo pélvico. Es un sistema de musculatura profunda, un sistema estabilizador lumbopélvico, con importantísima actividad postural y que gestiona las presiones abdominales.

Para entenderlo mejor, imagina que el compartimento abdominal es un cilindro, cuyo techo es el diafragma, los músculos abdominales y lumbares son el cuerpo del cilindro y en su base está el suelo pélvico.

Ahora imagina cómo debe aumentar la presión en ese compartimento cuando flexionamos la columna, con determinadas posturas, con el sobrepeso, la espiración forzada, o con actividades tan cotidianas como pueden ser coger peso, escurrir la fregona, coger a un niño, toser, estornudar o hacer abdominales tradicionales. Todo va bien, si este aumento de presión puede ser absorbido por las paredes del cilindro si sus estructuras son elásticas y también flexibles. O sea, que absorben parte de la energía del aumento de presión y la transmiten a estructuras óseas y vuelven a su estado inicial. Pero…

¿Qué pasa cuando no tengo el CORE en condiciones?

Si el core no tiene un tono muscular adecuado y suficiente para trabajar tendré dificultades para desarrollar actividades físicas o mantener el equilibrio, por ejemplo, porque no tendré un centro de gravedad compacto, firme.

Esto en cuanto al movimiento y la postura. Pero si me fijo en el papel que tiene la faja abdominal en la gestión de las presiones, cuando el core está debilitado, me puedo encontrar con problemas de incontinencia o prolapso en el suelo pélvico, con diástasis abdominal y con una hernia discal, abdominal o incluso inguinal.

Si desatendemos la musculatura lumbar y abdominal, otros músculos tendrán que trabajar de más para mantener el equilibrio, es decir, estaremos perjudicando nuestro suelo pélvico.

Por eso, la fisioterapia del suelo pélvico evalúa la respiración, el movimiento del diafragma, analiza la postura y el estado de la musculatura abdominal y del suelo pélvico, porque todo funciona en conjunto y en equilibrio.

Pero no olvidemos que en el punto medio está la virtud, si paso a tener un diafragma rígido, sin recorrido, un suelo pélvico hipertónico o unos abdominales ¡que no se relajan ni para respirar…! tendremos bloqueado el sistema, se producirá dolor y tensión.

Un músculo está sano y es funcional cuando se puede contraer y se puede relajar. En el compartimento abdominopélvico las vísceras no están quietas, debe haber movimiento, fluidez, piensa que el intestino se mueve, el estómago, la vejiga, el útero…

¿Qué papel tiene el core en el parto, postparto o en mi práctica deportiva?

El motor del parto en la  mujer embarazada es claramente el útero, sus potentísimas contracciones. Pero en el expulsivo, puede ser necesario un trabajo activo por parte de la madre, y aquí es donde el trasverso abdominal tonificado hará una contracción coadyuvante y bien dirigida hacia posterior para que salga la cabeza del bebé.

Para la recuperación postparto del core dedicaré una entrada especial más adelante, ¡este tema se lo merece!.

En cuanto al deporte, no me cansaré de repetir la importancia que tiene el trabajo del suelo pélvico y el deporte. Cuando hago deporte muevo mis extremidades y mi cuerpo se desplaza en el espacio. Si es un deporte suave, el core estará activado de acuerdo con la intensidad del mismo. Pero si entreno muchas horas, es un deporte de competición y muy exigente, sería un error no prestarle atención al trabajo de la faja abdominal. Debemos fortalecer nuestro centro de gravedad para ganar estabilidad y mantener la buena gestión de las presiones abdominales para minimizar el riesgo de lesiones en lumbares, hernias o del suelo pélvico.

¿Cómo se tonifica correctamente el Core o faja abdominal?

En la consulta de suelo pélvico enseñamos a tonificarlo con diferentes técnicas: el ejericio estrella son los hipopresivos, pero también la espiración frenada, el método 5p o con tablas de ejercicios que respetan la fisiología y no dañan ni el suelo pélvico ni la columna.

Lo importante es que esos ejercicios no se queden en la consulta. Lo que hacemos es llevarlo a actividades del día a día para que gestos repetidos no nos perjudiquen. Este es un punto muy importante, porque los pequeños gestos rutinarios… ¡ocurren todos los días!, y nos interesa que no estén viciados con malas prácticas.

No obstante, para los que quieran chequear si los abdominales que hacen están bien, no son lesivos, que analicen si su abdómen se contrae hacia atrás, hacia la espalda y si lo hacen respetando la alineación de la columna y respirando. La regla número uno es: tus abdominales no se deben abombar ni te debes quedar aguantando la respiración.

Si no lo tienes claro, llámame y pide tu cita de valoración abdominal y suelo pélvico

Y os dejo este vídeo que mi compañera Carolina Lizcano, fisioterapeuta en Guadix y deportista, ha diseñado expresamente para esta web. Es una mujer que lleva años haciendo hipopresivos y enseñándolos y una máquina, porque ama lo que hace. ¡Muchas gracias Carolina!. Son de nivel medio para los que ya controlan suelo pélvico y abdómen pero quieren más.