Contentidos
Beneficios del ejercicio físico en el embarazo
Lo primero para hablar del ejercicio físico durante el embarazo es comentar los beneficios que aporta a la mujer embarazada. De sobra ya sabemos que el embarazo no es una enfermedad y que la mujer embarazada puede, por lo general, hacer su vida normal hasta el final de la gestación.
Pero claro está que se producen muchos cambios en el cuerpo de la mujer para albergar la nueva vida.
Os puedo contar que existen escritos antiguos, de la era de los egipcios, donde se hablaba de que las esclavas judías daban a luz con más facilidad que las damas egipcias. Esto me hizo mucha gracia y desde luego me vinieron a la mente las imágenes de las películas que hemos visto de Cleopatra tumbada de lado en esa especie de tumbona individual:), mientras las esclavas trabajaban duro bajo sus órdenes…
Así es que como ves, desde siempre, se relaciona la actividad física con un buen parto. El movimiento va a ser la clave de tener menos síntomas. Vamos a concretar los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo. Los beneficios para todas las fases: para el propio embarazo, cara al parto y cara al postparto veremos qué beneficios podemos obtener.
Beneficios durante el embarazo
Si mantenemos un embarazo activo con ejercicio físico moderado y adaptado a los cambios fisiológicos que ocurren en la mujer embarazada, vamos a tener los siguientes beneficios, tanto para la madre como para el bebé:
Ventajas para la madre
- Mejora la tensión arterial y disminuye el riesgo de preeclampsia.
- Mejora el sistema muscular en fuerza, resistencia y elasticidad.
- Genera mayor sensación de bienestar psicológico gracias a los opiáceos naturales que genera el ejercicio físico.
- Evita el aumento excesivo de peso.
- Protege frente a la diabetes gestacional.
- El ejercicio ayuda a minimizar las patologías asociadas como son las lumbalgias, pubalgias o atrapamientos del nervio cubital.
- Mejora la capacidad funcional de las actividades de la vida diaria.
- Mejora las digestiones.
- Disminuye el insomnio.
- Control y prevención de la incontinencia urinaria, si el ejercicio físico incluye activación del suelo pélvico y un correcto funcionamiento de la faja abdominal.
Beneficios para el bebé
Con programas específicos de ejercicio físico para embarazadas disminuye la probabilidad de que los bebés pesen más de 4 kilos, lo que se llama fetos macrosómicos. Es un dato que no nos puede dejar indiferentes, porque no es lo mismo parir a un bebé de 2,800 ó 3,300 kg que a un bebé de más de 4 kg, sobre todo pensando en que se pueda deber a una prediabetes o diabetes gestacional y porque el suelo pélvico va a sufrir más con bebés más grandes.
Además, mejora la irrigación hacia el feto , favorece su desarrolo cognitivo y cerebral y les fortalece el corazón. Puede también conseguir una correcta posición del bebé en el vientre materno.
Beneficios para el parto
- Disminuye la tasa de cesáreas.
- Mejora el trabajo de parto.
- Partos más rápidos y con menor intervención obstétrica.
Beneficios para el postparto
- Menores síntomas de incontinencia postparto.
- Recuperación más rápida.
- Puede actuar en la prevención de la depresión postparto.
Qué tipo de ejercicio hacer durante el embarazo
El ejercicio físico durante el embarazo tiene que ser moderado. Si no se hacía deporte antes, hay que ser precavidos porque no es el momento de ponerse las pilas a tope. Tendrá que ser adaptado a la situación previa de cada mujer y ¡muy importante!, que no haya ninguna contraindicación médica al ejercicio. Veremos las contraindicaciones después.
Tienen que ser deportes sin impacto, sin posibilidad de caídas y que no supongan un riesgo de traumatismo en el abdomen, como podrían ser los deportes en equipo.
Se recomienda el caminar, ante todo, la natación y actividades en el agua como aquagym para embarazadas y la bicicleta estática. Y un ejercicio moderado y supervisado que se base en ejercicios aeróbicos, a una frecuencia cardiaca máxima del 50-70%. Ejercicios sin impacto, que tonifiquen en general, que mejoren la elasticidad y que trabajen la movilidad de la pelvis que la prepararán para el parto. Se pueden usar pesas de bajo peso, aunque la embarazada no estuviera entrenada previamente.
Que incluya calentamiento, fase central de ejercicios y vuelta a la calma. Es interesante el trabajo de la respiración y de la relajación, que van a dar a la mujer embarazada herramientas para controlar el estrés del parto y mantener bien ventilado al bebé.
Propiamente dicho hay grupos de gimnasia para embarazadas, pilates específico y también yoga para embarazadas. No podemos olvidar el baile, actividad lúdica, aeróbica y creativa. Muy recomendable.
La frecuencia del ejercicio físico en el embarazo debería ser 2-3 veces a la semana durante el primer y tercer trimestre y de hasta 4 veces en el segundo trimestre de embarazo.
Incorporación específica de trabajo del suelo pélvico
Absolutamente importante, incorporar ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo mejoran el parto y además ayudan a la embarazada a disminuir la probabilidad de que se presente incontinencia urinaria durante el embarazo. Los ejercicios de suelo pélvico que te enseña el fisioterapeuta incluyen el correcto trabajo del abdomen porque el trasverso del abdomen que también tendrá su papel en el parto.
Y como la musculatura del suelo pélvico tiene que estar fuerte pero elástica, hay que trabajar con el masaje perineal del que hablamos en el podcast de cuidados del suelo pélvico en el embarazo. Con cualquier duda o dificultad no dudes en preguntar a tu fisio de suelo pélvico.
¿Cuándo empezar?
En realidad el primer trimestre es un trimestre delicado y con caminar o hacer bicicleta estática o la natación serían adecuados y suficientes. Sin llegar al agotamiento ni a la extenuación. ¡Ojo con los tiempos! Moderación.
Para clases dirigidas y en grupo, que brindan darán la oportunidad de relacionarse con otras futuras mamás, se recomienda en el segundo y tercer trimestre, a partir de la semana 12. Se pueden mantener hasta el ultimo día antes de dar a luz, porque están diseñados y adaptados para las futuras mamás.
Contraindicaciones
Siempre debemos tener el visto bueno del ginecólogo- médico para hacer ejercicio durante el embarazo. Yo siempre lo pido a las mamis que se apuntan conmigo.
Debemos tener en cuenta estas contraindicaciones y pedir la autorización del médico siempre, por si hay dudas:
- Hipertensión arterial esencial.
- Arritmias o palpitaciones.
- Crecimiento intrauterino retardado.
- Historia de parto prematuro.
- Abortos previos.
- Anemia u otros trastornos hematológicos.
- Incompetencia cervical, o sea del cuello del útero.
- Embarazo múltiple.
- Hemorragia genital.
- Rotura prematura de bolsa.
Si durante la práctica del ejercicio se notara mucha fatiga, que no se puede hablar mientras se realiza el ejercicio, si se notan contracciones o mareos, hay que cesar la práctica inmediatamente.
Importante la temperatura exterior a la que se practica ejercicio y mantener una buena hidratación.
Como veis no es pecata minuta, por eso siempre autorización del médico para apuntarnos a cualquier cosa y que sea con profesionales que se dediquen a la mujer embarazada, ya sean matronas, fisios o licenciados CAFD.
Os animo a las que viváis en Cartagena y alrededores a que vengáis a las clases de Embarazo Activo que imparto todos los lunes y miércoles de 17:30 a 18:30 horas.
Os dejo el enlace donde os podéis apuntar https://pelviumfisioterapia.com/clases-de-embarazo-activo/
Cualquier duda o consulta, ya sabéis, al correo pelvium@gmail.com o por redes sociales, en Ivoox y ITunes.
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