Contentidos
Felices, por supuesto, porque nuestra criatura es lo primero en nuestras vidas, nos encontramos un poco abandonadas físicamente, queremos volver a ponernos ropa de antes de estar embarazada, pero no hay manera.
Un tiempo después del parto es bastante habitual que nos miremos la barriga, nuestro pecho y las caderas y nos vayamos como locas al gimnasio o a correr, donde sea con prisas, porque nos entra una desesperación irremediable…¿no os ha pasado?
Tranquila porque es ley de vida, que nadie se desanime porque siempre estamos a tiempo. Se tardan 9 meses en modificar el cuerpo de una mujer para que de a luz una nueva vida y de repente, queremos estar como si nada hubiera cambiado. La recuperación completa de la mujer se habla de que puede estar en torno a un año, aunque lo habitual es que en unos meses la mujer se encuentre bien. En algunas vuelve su cuerpo completamente a la situación de antes de ser madres. Pero todas sabemos que aunque la naturaleza es sabia, hay que ayudarla.
¿Cuándo puedo empezar?
El momento para empezar a hacer deporte después del parto es tras la cuarentena, que es un tiempo mínimo para que el cuerpo se recupere, el útero vuelva a lo suyo, te hagas un poco a tu bebé…lo que se conoce como el puerperio.
Paso previo: mi suelo pélvico necesita atención
Y la gran pregunta es ¿qué empiezo a hacer? Aquí nos vamos a guiar por el sentido común: una readaptación al ejercicio de menos a más. Y como en este blog atendemos a los cuidados del suelo pélvico, te diré que hay que empezar desde dentro la recuperación. Aunque no hayas tenido formación previa durante el embarazo sobre el suelo pélvico, te aconsejo que empieces por tonificarlo junto con la faja abdominal natural. Aquí reside el centro de gravedad de tu cuerpo y las funciones más rutinarias como son orinar o ir al baño. Pero es que la pelvis y las caderas van a dar soporte a la espalda para que mejore la postura y se vuelva a tonificar. Así que tenemos una zona muy importante que va a ser la base de los siguientes ejercicios que queramos construir.
La readaptación al ejercicio debe ir desde dentro hacia fuera y de menos a más. Tu suelo pélvico y Core lo primero, luego, todo lo demás
Y ¿cómo se hace esto? Pues lo primero sería pedir cita a nuestro fisioterapeuta de suelo pélvico para la valoración posparto. Es importante para la mujer que no haya dolor y que si ha habido cicatrices por desgarro, episiotomía o cesárea, dichas cicatrices estén bien resueltas, e insisto, sin dolor. ¡ Ojo y que no haya incontinencia urinaria o fecal o a gases!
Otro punto importante es valorar el abdomen. Tras el embarazo, es frecuente que se presente diástasis abdominal. Hablaremos de ella en otra entrada, pero es la separación de los rectos del abdomen, la hiperdistensión de la línea alba. Antes de comenzar un deporte después de ser madre, esto es muy importante que esté curado. La diástasis supone un mal funcionamiento del compartimento abdominal en cuanto a presiones y un mal soporte del conjunto de la faja abdominal. No es un problema estético, que también, sino que es un problema funcional y tiene tratamiento. Puede acarrear hernias abdominales, exceso de gases en el aparato digestivo y dolor lumbar, aparte de dejar al suelo pélvico sin su aliado en la estabilidad abdominopélvica.
El suelo pélvico se ejercita con los ejercicios de Kegel tradicionales que hoy en día se acompañan de la correcta activación de la faja abdominal. Con tu fisio de suelo pélvico aprenderás ejercicios para trabajar ésto y la pauta de progresión hasta los valores normales de fuerza, resistencia y velocidad.
Como trabajo específico de la faja abdominal tenemos varias herramientas en fisioterapia para trabajarla. La primera son los Hipopresivos, que fueron diseñados por Caufriez especialmente para esta etapa postparto de la mujer. Pero también tenemos el método 5 p, el tronco de eutonía, del que también hablamos en la última entrada. Y un entrenamiento muy interesante con eolos o winner flow, que activan poderosamente la musculatura profunda de la faja abdominal. Como son músculos espiratorios, estos ejercicios de trabajo de la respiración con estos dispositivos, tonifican y ¡de qué manera!. Y cuando todo este trabajo está bien coordinado e integrado tenemos como resultado a una mujer segura de que por dentro está perfecta: tiene un suelo pélvico que amortigua, contiene y que no duele, sino todo lo contrario, le da satisfacciones.
Esta recuperación inicial tan básica depende del estado previo de cada mujer embarazada y de cómo haya sido el nacimiento de su hijo. Pero tener por seguro que garantiza la estabilidad y fortaleza del centro de gravedad, que es el pilar del movimiento, y quien dice movimiento, dice deporte.
Coser y cantar
Si te dedicas 4-5 semanas a recuperar esta zona corporal de suelo pélvico-faja abdominal(algunas puede ser que tarden un poco más), luego te incorporas entrenando de menos a más a la actividad que más te guste, sea baile, ciclismo, gimnasio, correr, natación…lo que sea. Entrena con cabeza, de menos a más, tus entrenadores o preparadores físicos te marcarán las pautas. Como fisio de suelo pélvico te recomiendo que incorpores una pauta, por lo menos semanal, de ejercicios de suelo pélvico y core. Lo que mejor te haya ido o combinándolos como hacemos en consulta: Hipopresivos, Kegel, 5p… Depende del deporte, pero por lo menos siempre, un punto de conexión para acordarte del mantenimiento del suelo pélvico. Igual que se hace calentamiento, vuelta a la calma y estiramientos para prevenir lesiones y por nuestro propio bien, tu suelo pélvico necesita atención para mantenerse funcional y prevenir lesiones.
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